質問
「マンガでやさしくわかる認知行動療法」の書評です。認知行動療法は、自分の「客観的な記録と問題解決」を行うための手法です。苦しいときに気持ちを楽にすることができます。
更新: 

認知行動療法とは?

苦しいときに「ものの見方や考え方、行動」に少し手を加えることで、気持ちを楽にして、心を強くすることができる。

認知行動療法の考え方の基本は「事実の受け止め方は、自分の状態に影響する」。

感情を過剰に大きくする考え方や行動があるのではないか?と考えて、改善に取り組むことで、心の調整力を鍛える方法と言える。

ABC モデル

日本語名

ネガティブな受けとめ

ポジティブな受けとめ

Activating Event

事実(状況・出来事)

上司に挨拶したが、上司は何も言わずに通り過ぎた

Beliefe

認知(考え・信念)

上司は自分のことを嫌ってるかもしれない

たまたま聞こえなかったのだろう

Consequence

結果としての感情や行動

不安になる

気にしないので何も変わらない

認知には3つの深さがある

自動思考

その時々で瞬間的に自然に浮かぶ考え

背景としての前提やルール

日常の行動や発想の基準となる考え

中核概念

価値観。私たちが自分の経験を意味づけようとする土台。感情体験で活性化

問題は「嫌な感情」そのものではない

  • 不安や抑うつ、怒りなどの感情は問題ではない
  • 感情を過剰に大きくしてしまったり、囚われていることが問題
  • パターンかした考えや行動を見直して、「自分の心の調整力」を鍛えることが大切
  • 「嫌な感情」とうまく付き合っていくことが大切

認知行動療法の進み方

  1. 自分の状況を整理して、客観的に観察する
  2. 考え方のクセをつかんで、考え方を変化させる
  3. 目標を立てて、行動を変化させる

自分の状況を整理して、観察する

状況確認シート

自分の状況を整理して、観察するために使う。苦しみから一歩離れる。

活動記録表

過去の状況や反応を振り返り、未来の自分の反応を予測し、未来の対応を望ましい方向に修正していく。

どうなりたいかの目標を定める

  1. 「どうしたい」「どうなりたい」の目標を書き出す
  2. 「実現可能な良い目標」に絞り込んでいく
  3. できそうなことをゆっくりと積み上げていく

良い目標のポイント

Specific

特定の、具体的な

Measurable

達成の程度を測定できる工夫

Able

できそう

Relevant

自分の問題と関連していて、意味を感じられる

Timed

実行する期間、タイミング、頻度など

考え方のクセを知り、柔軟にしていく

人は考え方のクセを持っている。自分の考えのクセを客観的に把握し、そのクセの強さを適度に緩められるようにする。

新しい考え方をつかむ

ステップ①

「私は○○と考えている」で考えをつかむ

捉えどころのない思考を掴み、客観的に自分を見る

ステップ②

ステップ①でつかんだ考えに対して、さまざまな質問をする

自動思考の事実・根拠、反証、メリット、デメリットなど

ステップ③

別の考え方を選び直す

自分を説得するのではなく、納得できる考えを見つけることが大切

ステップ④

新しい考え方を馴染ませる

繰り返し思い出し続けるような工夫を一定期間続け、変化を確認する

思考記録表

自分の気持ちを記録して振り返られるようにする。

行動について

行動を変えるなら、「変化が起こりやすい状況」を準備することが有効。

行動モデル

「きっかけ」「行動」「結果」の3つのステップで示す。

行動の3タイプ

問題解決に取り組む

大切なのは、何かしら自分ができることに取り組むことで、気持ちが整えられるようになることです。

問題解決シート

この記事が気に入ったら応援お願いします🙏
8
ツイート
LINE
Engineer
morizyun
Full stack developer. Be able to build an optimal architecture with Next.js / Firebase / TypeScript / JavaScript Ruby / Golang / Kotlin / Java.